Notre guide des meilleurs régimes diététiques pour maigrir

Les régimes faibles en glucides ne sont pas nouveaux. L’un des régimes les plus célèbres à faible teneur en glucides, le régime Atkins, remonte au début des années 70. En fait, le régime cétogène, un régime strict à faible teneur en glucides et en matières grasses, a été inventé dans les années 1920, non pas pour perdre du poids, mais pour traiter l’épilepsie chez les enfants.

Alors pourquoi toutes ces histoires?

Récemment, il était difficile d’allumer la télévision ou de prendre un journal sans voir quelqu’un se disputer les vertus d’un régime pauvre en glucides. Des célébrités comme Kim Kardashian, Gwyneth Paltrow et Jennifer Aniston sont toutes connues pour être des adeptes des régimes pauvres en glucides. Les régimes pauvres en glucides sont un moyen de plus en plus populaire de perdre beaucoup de poids en une période relativement courte.

Les régimes cétogènes ont connu du succès dans le domaine de la médecine, où ils sont utilisés pour traiter les patients diabétiques et épileptiques. Mais un régime alimentaire faible en glucides pour perdre du poids est-il vraiment le moyen le plus efficace de perdre du poids? Ou est-ce juste une mode, une mode très longue?

Les régimes faibles en glucides et riches en graisses fonctionnent-ils?

C’est la question à un million de dollars! La réponse pour beaucoup décidera si elles continuent à lire. Quel est l’intérêt de lire un article sur un régime qui ne fonctionne pas?

Peu de choses ont été débattues plus que la question des glucides vs régime gras. Dans les années 1980, le Département de l’agriculture des États-Unis a publié des directives nutritionnelles condamnant les matières grasses et préconisant une consommation élevée de glucides. Une augmentation régulière de l’obésité dans les années 1990 suggère que quelque chose ne fonctionnait pas.

Voici la bonne nouvelle!

Des recherches récentes ont montré que les graisses ne sont pas mauvaises pour vous, mais qu’un régime pauvre en graisse et riche en glucides peut l’être. Dans plusieurs études impliquant des patients mangeant un régime alimentaire faible en glucides, le poids corporel était réduit dans une plage allant de 1,5 à 14,3 kg. Une étude comparant les régimes pauvres en glucides aux régimes méditerranéens et faibles en matières grasses a révélé la perte de poids la plus importante du groupe pauvre en glucides. Vous ne voudrez peut-être pas suivre les conseils nutritionnels de Kim Kardashian, mais il est difficile de discuter des preuves scientifiques de plus en plus scientifiques de l’efficacité du régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Comment fonctionne un régime alimentaire faible en glucides pour perdre du poids?

Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides. Au plus fort de la folie Atkins au début des années 2000, un sondage Gallup a révélé que 27% des Américains déclaraient éviter les glucides. Bien qu’Atkins ait toujours ses adeptes, il existe de nombreux autres plans de régime à faible teneur en glucides pour perdre du poids, qui suscitent plus d’attention, notamment:

Bulletproof Diet.
Keto Diet.
Dukan Diet.
Régime paléo.
South Beach Diet.
Whole30.
Régime scandinave à faible teneur en glucides et en lipides.
Régime de zone.
Régime Eco-Atkins.

Nous examinerons plus en détail certains de ces problèmes plus tard, mais ils ont tous un point commun:

Leur objectif est de remplacer le glucose par des acides gras comme principale source de carburant pour votre corps.

Les glucides se transforment en glucose dans votre corps, que vos cellules utilisent pour leur énergie. La partie riche en graisses de l’alimentation encourage votre corps à brûler les graisses pour en faire sa principale source d’énergie. Et la meilleure partie est que votre corps ne brûle pas seulement la graisse que vous consommez, mais stocke également les graisses corporelles.

Les régimes pauvres en glucides se concentrent sur les régimes riches en graisses (comme les régimes cétogènes) ou riches en protéines (comme les régimes de South Beach) et peuvent varier en ce qui concerne la quantité de glucides autorisée. Lorsque les glucides sont considérablement réduits, votre corps peut entrer dans une phase de cétose. Les cétones sont un sous-produit métabolique de la décomposition des graisses dans le foie et peuvent être utilisées comme carburant. En gros, vous démarrez la combustion des graisses dans votre corps!

Les avantages d’un plan d’alimentation faible en glucides pour perdre du poids

Les régimes pauvres en glucides peuvent augmenter la quantité de graisse que votre corps brûle pour produire de l’énergie et diminuer la quantité de graisse corporelle stockée. Cela apportera de nombreuses améliorations aux marqueurs cardiovasculaires, notamment une réduction du cholestérol total, une réduction du LDL (le mauvais cholestérol) et des triglycérides. Des taux élevés de cholestérol et de triglycérides sont souvent causés par des glucides poussant votre foie à surproduire des graisses.

Une réduction du taux de glucose sanguin dans votre sang due à la réduction du nombre de glucides et de plus de protéines peut aider à contrôler votre glycémie, ce qui, pour la plupart, signifie moins de faim et de fringales. Lorsque votre glycémie stabilise le niveau de l’hormone stockant les graisses, l’insuline diminue également. Cela augmente encore la combustion des graisses et vous fait sentir plus rassasié, ce qui réduit votre consommation de nourriture et entraîne une perte de poids.

Et enfin, quand on parle de perte de poids, les graisses contiennent plus de calories que les glucides. Il peut sembler insensé de recommander plus de calories lorsque vous essayez de perdre du poids. Mais un régime pauvre en glucides vous permettra de vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps sans avoir besoin de compter les calories. Des repas moins fréquents et des collations réduites tout au long de la journée réduiront votre consommation quotidienne totale de calories.

Cela semble trop beau pour être vrai?

Les inconvénients des régimes faibles en glucides

Avant de regarder en quoi consiste un plan de régime pauvre en glucides pour perdre du poids, il convient de mentionner quelques points négatifs. Si c’était aussi facile, tout le monde le ferait. Bien que de nombreux régimes à faible teneur en glucides aient montré des avantages significatifs à court terme, la sécurité à long terme fait toujours l’objet de recherches. Vous devriez toujours consulter un médecin avant de commencer tout nouveau régime.

Jusqu’à ce que votre corps s’adapte à l’utilisation des graisses comme carburant, vous vous sentirez fatigué parce que votre source de carburant traditionnelle, le glucose, est épuisée. Évitez de faire de l’exercice la première semaine, car votre corps s’habitue à brûler les graisses comme combustible, mais une fois que votre corps s’adapte, la performance physique peut être améliorée. Une étude a révélé que les athlètes qui suivent un régime pauvre en glucides ont de meilleures performances et brûlent plus de graisse sans épuiser le glycogène (glucose stocké), indispensable à la santé et à la croissance musculaires.

Une carence nutritionnelle est un risque avec certains régimes à faible teneur en glucides supprimant des groupes comme les produits laitiers, les fruits, les légumineuses et les céréales. Vous manquerez de vitamines et de minéraux essentiels à moins de prendre un supplément de micronutriments de haute qualité, comme une poudre verte. Les nutriments que vous devrez peut-être compléter comprennent les fibres, le sélénium, le potassium, le magnésium, la vitamine B7, la vitamine D, la vitamine E, le chrome, l’iode et le molybdène.

Est un plan de régime faible en glucides pour la perte de poids pour tout le monde?

Bien que la plupart des gens puissent commencer n’importe quel type de régime à faible teneur en glucides, dans certaines situations, vous aurez peut-être besoin de préparation ou de demander conseil à votre fournisseur de soins de santé.

Les personnes qui prennent des médicaments pour le diabète, y compris l’insuline, peuvent souffrir d’une glycémie trop basse si leur régime alimentaire est pauvre en glucides. Les personnes hypertendues peuvent trouver que l’excès de protéines les expose davantage au risque de maladie rénale. Et les mères qui allaitent devraient d’abord demander conseil, certains régimes comme Atkins 40 autorisant des taux de glucides plus élevés et qui sont spécifiquement recommandés aux femmes enceintes.

Que pouvez-vous manger sur un plan de régime faible en glucides?

Bien que chaque régime alimentaire faible en glucides ait des règles différentes, les bases restent les mêmes. En termes simples, vous pouvez manger de la viande, du poisson, des œufs, des légumes poussant au-dessus du sol et des graisses naturelles comme le beurre. Vous devez éviter le sucre et les féculents comme le pain, les pâtes, le riz, les haricots et les pommes de terre.

Il existe des règles claires sur ce que vous pouvez manger avec la plupart des régimes à faible teneur en glucides, bien que des régimes plus stricts tels que Paleo (le régime alimentaire des hommes des cavernes) ou Whole30 soient plus restrictifs.

Les aliments que vous pouvez manger régulièrement comprendront des coupes grasses de viande rouge pour vous assurer de consommer suffisamment de graisses alimentaires.

Du boeuf.
Agneau.
Porc.
Bacon.

Vous pouvez également manger la plupart des fruits de mer, notamment:

Saumon.
Thon.
Flétan.
La morue.
Truite.
Sardines
Crevettes et crustacés.

Les œufs sans produits laitiers et sans cage peuvent être consommés bien que les régimes Paleo, Slow Carb, Whole30 et une partie du régime Bulletproof ne permettent pas la production de produits laitiers. Les fromages gras sans teneur en sucre de lait, le vrai beurre, le lait, la crème épaisse et le ghee sont des formes acceptables de produits laitiers pour d’autres régimes à faible teneur en glucides.

Les légumes riches en fibres et à faible teneur en glucides peuvent être consommés librement. Ceci comprend:

Légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur et le chou.
Les légumes-feuilles, y compris les épinards / roquette / bettes à carde / moutarde.
Asperges.
Aubergine.
Zucchini.
Concombre.

De petites quantités de fruits à faible indice glycémique, comme les baies, les citrons et le kiwi, sont également considérées comme appropriées pour un régime faible en glucides. Même l’alcool est autorisé dans certains régimes à faible teneur en glucides: un verre de vin rouge, le résultat! Le thé, le café et les boissons gazeuses à faible teneur en sucre sont également autorisés.

Aliments à éviter sur un plan de régime faible en glucides

C’est là que ça devient délicat. Certains régimes à faible teneur en glucides comme les régimes Paleo ou Keto sont beaucoup plus restrictifs que d’autres. Le régime Paléo est souvent appelé régime Caveman, car il ne contient que des aliments qui étaient disponibles pour l’homme préhistorique et ne permet pas les produits laitiers ni les œufs.

En règle générale, vous pouvez exclure tous les aliments transformés, y compris les viandes fortement transformées et salées telles que les hot dogs et les saucisses. Les plats préparés à emporter, y compris les pizzas, les frites, les croustilles de maïs et la crème glacée, ne sont pas recommandés dans les cas de régimes faibles en glucides. Les biscuits, les céréales, les gâteries cuites au four, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les boissons gazeuses sucrées ne sont pas autorisés non plus.

Il ne s’agit pas uniquement des aliments transformés contenant de nombreux ingrédients naturels, tels que les grains entiers, les légumineuses et les légumes féculents, dont la teneur en glucides est élevée. La plupart des régimes alimentaires interdisent les fruits à haute glycémie, bien que ceux-ci soient disponibles pour les hommes des cavernes, ils sont donc autorisés par le Paléo.

Les fruits que vous devriez éviter dans la plupart des régimes à faible teneur en glucides comprennent:

Bananes.
Papaye.
Pastèques.
Pommes.
Les raisins.
Des oranges.
Ananas.
Fruit sec.
Fruits concentrés.

Les édulcorants naturels tels que le sucre de canne, le sucre de noix de coco, le nectar d’agave, le sirop d’érable et le miel ne sont également pas recommandés lorsque vous suivez un plan d’alimentation faible en glucides pour perdre du poids.

En cas de doute sur un aliment, saisissez simplement «glucides» dans Google ou utilisez l’un des nombreux livres de poche disponibles pour le comptage des glucides. Cette vidéo sur YouTube montre 10 des pires aliments à éviter lorsque vous suivez un régime faible en glucides – vous serez peut-être surpris par certains d’entre eux.

 

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